APUNTES/TRABAJO CONDICIÓN FÍSICA

A CONTINUACIÓN OS DEJO LOS APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA

AL FINAL DEL MISMO TENÉIS EL TRABAJO A DESARROLLAR PARA ESTE TRIMESTRE

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD.

Todos los individuos desarrollan en diferente grado una serie de habilidades denominadas Habilidades Motrices Básicas, donde se pueden distinguir:

- Acciones relacionadas con la locomoción

- Acciones relacionadas con el control corporal.

- Acciones relacionadas con la manipulación de objetos.

La combinación de estas habilidades desarrolladas como habilidades deportivas constituyen las habilidades motrices especiales.

Condición Física.

Concepto.

Desarrollo de las capacidades físicas por ejercitación y entrenamiento.

Condición Motriz: La capacidad de realizar trabajos más vigorosos e intensos.

Dentro de la condición Física podemos distinguir entre capacidades condicionales y capacidades coordinativas.

- Capacidades condicionales:

- La Resistencia.

- La Fuerza

- La Velocidad

- La Flexibilidad.

- Capacidades coordinativas:

- Coordinación

- Equilibrio

- Agilidad

- Habilidades básicas..

EL CALENTAMIENTO

Concepto.

“ Conjunto de actividades que sirven para preparar al organismo previamente a la aplicación de cargas más exigentes con el propósito de poner en marcha sus sistemas funcionales y predisponer así para el logro de rendimientos más elevados.

Objetivos principales.

Prevención de lesiones musculares, tendinosas y conectivas

Elevar la temperatura corporal

Efectos sobre el organismo.

1. Fisiológicos:

- Incremento de la temperatura corporal y muscular

- Facilita actividad encimática

- Disminuye la viscosidad sanguínea, mayor fluido de oxígeno.

- Mejora la elasticidad muscular

- Elevación de los parámetros fisiológicos.

- Frecuencia cardíaca.

- Frecuencia respiratoria

- Volumen minuto sanguíneo

- Favorece el aporte energético y de oxigeno, la irrigación y el intercambio gaseoso.

2. Nervioso.

- Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas.

- Permite un recordatorio kinestésico temporal de los movimientos a realizar

3. Psicológicos.

- Predispone para el esfuerzo posterior por el aumento del grado de concentración, motivación y autoconfianza.

- Favorece la atención y percepción visual.

4. Deportivos.

- Mejora del rendimiento de los diferentes capacidades motrices.

Tipos de calentamiento.

- Según la actividad posterior.

- De entrenamiento

- De competición

- Según el tipo de actividades.

- Genérico

- Específico

- Pasivo: Masaje, diatermia ( de radiaciones, para las lesiones), Hidroterápia (agua caliente, efecto vasoconstricción, incrementa la irrigación)

Fases del calentamiento.

1. General.

- Consiste en movimientos activos de locomoción para incrementar el riego sanguíneo.

- Estiramientos de los principales masas musculares antagonistas, incrementar la amplitud de los movimientos articulares y como medida precautoria de problemas musculares y tendinosos.

- Ejercicios genéricos para aumentar el tono muscular y la coordinación entre agonistas y antagonistas.

2. Específicos.

Donde se realiza movimientos específicos del deporte que se va a realizar.

La sesión.

Partes de una sesión.

1. Calentamiento.

2. Parte principal.

Se desarrollan todos los objetivos que se planteen para esa sesión.

3. Vuelta a la calma.

En este apartado se trata de ir disminuyendo poco a poco el nivel de activación que posee el sujeto a través de la relajación y del estiramiento de la musculatura implicada en el desarrollo de la parte principal.

Capacidades físicas condicionales.

LA FUERZA.

Concepto.

Capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir a la fatiga.

Clasificación en función de la vía energética predominante

- Aeróbica: La energía consumida se produce a través de la presencia de oxigeno. Trabajos de más de 2 minutos de duración.

- Anaeróbica: La energía consumida se produce sin la necesidad de la presencia de oxígeno. Hasta 2 minutos. Puede ser de dos tipos:

- Anaeróbica lactica: Se produce un incremento de la concentración de lactato en la sangre. Entre 45 segundos y 2 minutos.

- Anaeróbica alactica: La energía utilizada es el ATP intramuscular. Entre 0- 45 segundos.

LA FLEXIBILIDAD

Concepto.

Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

Clasificación.

- En relación al tipo de elongación muscular

- Flexibilidad estática

- Flexibilidad dinámica

- En relación al tipo de fuerza que provoca la elongación.

- Pasiva

- Activa

LA FUERZA.

Concepto.

La capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o internas, gracias a la contracción muscular, de forma estática o dinámica.

Clasificación en función de la contracción muscular.

- Fuerza Máxima

- Fuerza rápida o potencia

- Fuerza resistencia

- Fuerza explosiva.

LA VELOCIDAD.

Concepto.

Capacidad de realizar acciones motrices en determinadas condiciones en un tiempo o aceleración manifestada en la ejecución de ejercicios.

Clasificación.

- Velocidad de reacción.

- Velocidad gestual

- Cíclica

- Acíclica.

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO.

Un principio es una base o fundamento en el que se apoya una materia o un área de conocimiento. Rigen la planificación y ejecución del proceso de entrenamiento.

PRINCIPIOS RELACIONADOS CON EL ESTÍMULO DE ENTRENAMIENTO.

1. Principio de la Variedad.

“Los estímulos aplicados en el entrenamiento deben ser variados para evitar la monotonía y la adaptación estándar”. Se refiere a:

- Los medios de entrenamiento empleados.

- Los niveles de carga de los ejercicios y las sesiones de entrenamiento.

2. Principio de la continuidad.

“Los estímulos de entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejorar en el rendimiento”.

- Encadenar ciclos de trabajo para asegurar la continuidad

- Apoyar cada actividad a la precedente para reforzarla

- Evitar paradas innecesarias, calculando los intervalos de reposo.

-

3. Principio de la progresión.

“Solo la elevación gradual y progresiva de las cargas logra mejorar la capacidad de entrenamiento”.

La progresión se debe realizar de forma escalonada, aumentando poco a poco la intensidad y dificultad de los ejercicios.

PRINCIPIOS RELACIONADOS CON LOS SISTEMAS HACIA LOS CUALES SE DIRIGE EL ESTÍMULO DE ENTRENAMIENTO.

1. Principio de la especificidad.

“La mejora del rendimiento deportivo es más elevada cuando se utiliza trabajo específico de la actividad elegida”

Gran especificidad en:

- Los sistemas de energía solicitados

- Los grupos musculares implicados

- Los gestos técnicos propios del deporte practicado.

2. Principio de la multilateralidad.

“En los primeros años del entrenamiento debe predominar el trabajo general y polifacético”.

Se refiere a la mejora de las capacidades motrices, la capacidad de trabajo de los sistemas cardiocirculatorio y respiratorio, la mejora de la condición física en su totalidad.

3. Principio de la especialización.

“Para lograr altos resultados deportivos en un deporte se debe comenzar realizando un entrenamiento general y multilateral, que posteriormente dejará paso al entrenamiento específico de la disciplina deportiva”.

Se aplicará:

- En los gestos técnicos (Capacidades coordinativas)

- En los ejercicios para el desarrollo Físico (Capacidades condicionales).

PRINCIPIOS RELACIONADOS CON LA RESPUESTA AL ESTÍMULO DEL ENTRENAMIENTO.

1. Principio de la individualización.

“El entrenamiento debe ser individualizado, es decir, adaptado a las características propias y específicas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente de los demás.

Factores de influencia en la aplicación de cargas individualizadas

- Analizar la capacidad de rendimiento en base a los siguientes factores:

- Edad cronológica.

- Edad de entrenamiento.

- Capacidad individual de trabajo y rendimiento.

- Estado de salud y nivel de entrenamiento

- Actividad no deportista y recuperación.

- Somatotipo y tipo nervioso.

- Adaptar la carga externa a la capacidad individual de rendimiento de cada deportista.

- Considerar las características orgánicas específicas en el entrenamiento de personas de sexo femenino.

MÉTODOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LAS CAPACIDADES FÍSICAS.

LA RESISTENCIA.

CARRERA CONTÍNUA.

Correr seguido de modo continuo, sin pausas y manteniendo un ritmo uniforme.

- Intensidad al 70 % del VO2 Max

- Frecuencia cardiaca entre 130 y 170 pul/min.

- Duración superior a 10 min.

FARTLEK.

Consiste en un esfuerzo continuo con intensidades, distancias y ritmos variables.

- Duración entre 10-90 min.

- Intensidad variable entre 50-80 %.

JUEGOS DE CARRERAS.

Trabajo de gran volumen con intensidad variable. Se compone de las siguientes partes:

- Fase inicial de calentamiento (10-15 min.)

- Fase de velocidad (15-25 min)

- Fase de ritmo (15-25 min)

- Fase de normalización (10-15 min)

ENTRENAMIENTO TOTAL.

Es una mezcla de fartlek y juegos de carreras, con ejercicios más intensos utilizando medios naturales (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamientos, transporte, etc.) para aumentar la intensidad y variar los esfuerzos, trabajando en la naturaleza.

MÉTODO INTERVÁLICO.

Supone una interrupción del esfuerzo empleando las siguientes variables: distancia a recorrer; intensidad relativa en tiempo; número de repeticiones; tiempo de recuperación.

- La pausa de descanso puede ser variable o incompleta.

- Intensidad y duración de pausa determinada por la frecuencia cardíaca (norma cardíaca de descenso a 120 pul/min.)

MÉTODO DE REPETICIONES.

Entrenamiento fraccionado con recuperación completa durante la pausa.

LA FLEXIBILIDAD.

SISTEMA DINÁMICO

Consiste en llegar de forma progresiva hasta el límite articular y el estiramiento muscular mediante pequeños re botes. Normas de trabajo:

- Realizar previamente la parte general del calentamiento, es decir, aumentar la temperatura corporal y la musculatura.

- En los ejercicios de flexibilidad dinámico los movimientos deben ser: Progresivos, amplios y relajados.

- Duración del ejercicio: 30 segundos.

SISTEMA ESTÁTICO-ACTIVO

Se realiza en una fase del ejercicio donde la persona debe realizar un poco de fuerza para avanzar un poco más hacia el límite de la flexibilidad. El ejercicio tiene dos partes:

- Estiramiento simple (15 segundos): se adopta la posición correctamente y debe notarse la sensación agradable del estiramiento.

- Estiramiento evolucionado (15 segundos): Después se realiza la parte activa de este sistema. Una vez el músculo se acostumbra al estiramiento simple, se esfuerza un poco más la situación.

SISTEMA ESTÁTICO-PASIVO

No se realiza ningún esfuerzo para conseguir el estiramiento. Se deja que actúe simplemente la acción de la gravedad o bien el peso del propio cuerpo.

Una variante de este sistema, que proporciona magníficos resultados para la mejora de la flexibilidad es el sistema estático-pasivo-forzado, que consiste en seguir los pasos del sistema explicado anteriormente pero se le añade una fuerza externa, por ejemplo un compañero para forzar el límite articular.

PNF

Significa Facilitación Neuromuscular Propioceptiva y es un sistema estático. Se siguen los siguientes pasos:

- Estiramiento estático-pasivo-forzado

- Genera una fuerza en sentido contrario a la que ejerce nuestro compañero durante 10 segundos.

- Después se efectúa de nuevo estiramiento estático-pasivo-forzado durante 10-15 segundos. Notarás como puedes avanzar mucho más tu límite articular.

LA FUERZA.

AUTOCARGAS O EJERCICIOS A MANOS LIBRES.

Consiste en el trabajo con el propio peso corporal. El número de series es de 1 a 4. Las repeticiones son más de 8, hasta 30. No suelen realizarse pausas entre los diferentes ejercicios o series, al alternar los grupos musculares que trabajan; si se utilizan serán de corta duración, oscilando entre 15 s y 2 minutos.

TIPO DE FUERZA A DESARROLLAR	SERIES Y REPETICIONES	TIEMPO DE CADA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
F. Resistencia	1-4 x 15-30	1 cada 2-3 s	15-30 s
F. máxima	1-3 x 10-20	1 cada 2-1 s	30”- 2´
F. rápida	1-3 x 8-15	1 cada 1-0.5 s	1-3 min

Es el medio de acondicionamiento físico muscular más básico, usado como preparación genérica y recomendado para los principiantes y al comienzo de la temporada.

EJERCICIOS POR PAREJAS.

Otra modalidad de trabajo de fuerza es utilizar a otra persona como sobrecarga o resistencia. Las acciones posibles y variadas del compañero (oposición, ayuda, misma ejecución, sobrecarga, etc.) pueden dificultar considerablemente la coordinación de movimientos del ejecutante..

Las personas que vayan a formar una pareja, deberán ser, aproximadamente del mismo peso, estatura y nivel de fuerza

OBJETIVO	SERIES	REPETICIONES	PAUSA	RITMO
Resistencia	1-4	10-15	De acuerdo con la intensidad de modo que permita una nueva acción	Lento
Fuerza	1-3	8-12		Natural
Potencia	1-3	6-8		Explosivo

CIRCUITOS, ENTRENAMIENTOS EN CIRCUITO O CIRCUIT TRAINING

En la actualidad el entrenamiento en circuito se orienta hacia el desarrollo simultaneo de la fuerza unida al de resistencia necesaria para el deporte, o la técnica del mismo incluyendo las siguientes variables:

- Número de circuitos: entre 1 y 6.

- Número de estaciones, entre 6 y 20.

- Trabajo por tiempo (15-120 s ) en cada estación o continuo desde 1 min hasta la duración total de la prueba. También se puede trabajar en base al número de repeticiones, oscilando entre 10 y 40.

- Pausas de 0-2 min entre estaciones y de 2-12 min entre circuitos.

Se distinguen dos tipos básicos de circuitos:

- De tiempo fijo: una duración determinada

- De dosis fija: un número determinado de repeticiones.

MULTISALTOS.

Es un ejercicio de autocarga para las extremidades inferiores que consiste en la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos.

Se puede considerar a todos los multisaltos como la combinación de saltos elementales:

- A pies juntos.

- De pierna a pierna

- A pata coja

OBJETIVO/ VARIABLES	FUERZA RESISTENCIA	FUERZA MÁXIMA	FUERZA RÁPIDA
Sobrecarga	Media	Elevada	Media-Alta
Número de repeticiones	Elevado	Débil	Medio-alto
Pausa	Corta	Media-Larga	Larga
Velocidad	Media	Media-alta	Elevada
Acento	Número de saltos	Sobrecarga	Velocidad

BALÓN MEDICINAL.

Su peso oscila entre 1-5 Kg. Y se puede aplicar tanto para ejercicios globales como localizados.

Supone un medio de entrenamiento por excelencia de la fuerza rápida o potencia, dependiendo del peso del objeto a lanzar. Es uno de los principales medios de sobrecarga que se deben utilizar con los jóvenes.

OBJETIVO	PESO	EJERCICIOS	REPETICIONES	INTENSIDAD
Fuerza resistencia	2 Kg	18	15-20	1 cada 2”
Fuerza rápida	3-4 Kg	12	6-10	1 cada 1-0.5 s
Fuerza máxima	6-8 Kg.	9	10-15	1 cada 1-0.5 s

LA VELOCIDAD.

Para la velocidad de reacción.

MÉTODO DE ACCIÓN REPETIDA CON VARIACIÓN DEL ESTÍMULO.

Consiste en repetir un movimiento o una acción determinada siguiendo las pautas del sistema de repeticiones.

Ejemplo: realizar 12 salidas de velocidad.

MÉTODO SENSORIAL

Para realizar este método hay que seguir los siguientes pasos:

- En primer lugar se cronometra el tiempo que se tarda en reaccionar ante un estímulo (o distancia). Por ejemplo, situarse de pie y de espaldas a una línea. Al oír la señal hay que salir muy rápido y tocar con el pie una línea situada a 3 metros de distancia. Supongamos que se ha realizado en un tiempo de 1 segundo 55 centésimas.

- Posteriormente, se trata de realizar otras repeticiones intentado acertar el tiempo que uno mismo antes se proponga.

Para la velocidad de desplazamiento.

SUPERAR LA BARRERA DE LA VELOCIDAD.

Se trata de alcanzar, mediante una pequeña ayuda externa, una velocidad superior a la que se puede conseguir normalmente. Esto se consigue mediante la realización de carreras en pendiente cuesta abajo, o utilizando gomas elásticas que te impulsen hacia delante.

MEJORAR LA FUERZA MUSCULAR.

El aumento de la fuerza rápida, te ayudará a mejorar también la velocidad. Por ejemplo: corriendo o pedaleando cuesta arriba, u ofreciendo resistencia a la carrera de un compañero o compañera con una cuerda en la cintura.

MEJORAR LA COORDINACIÓN DE LOS MOVIMIENTOS.

Se consigue ejecutando los movimientos con soltura y fluidez, así como aprendiendo correctamente la técnica deportiva.

La práctica de otros deportes y especialidades, también ayuda a mejorar la coordinación

Para la velocidad gestual.

MÉTODO DE REPETICIÓN DEL GESTO.

Basado en la aplicación del sistema de repeticiones al movimiento deportivo

MÉTODO DE DISMINUCIÓN O AUMENTO DEL PESO.

Se trata de variar el peso del objeto utilizado. Al diminuir el peso conseguiremos un incremento de la velocidad de ejecución y, al aumentarlo, una mejora de la fuerza y por tanto, de la velocidad.

TRABAJO TEÓRICO.

Elabora una sesión de entrenamiento para desarrollar la resistencia, otra para la flexibilidad, otra para la velocidad y otra para la fuerza. Identifica el sistema de entrenamiento, el método utilizado, la carga si es preciso, la duración y el reposo, en cada ejercicio. Procura seguir los principios básicos del entrenamiento. Para cada sesión sigue este guión:

1. Individuos a quien va dirigida la sesión.

2. Capacidad física

3. Objetivo que se persigue ( Por ejemplo, mejora de la velocidad de reacción).

4. Material a utilizar.

5. Método de entrenamiento utilizado.

6. Sesión.

7. Conclusiones o valoración personal.

Contesta a las siguientes preguntas.

1. Identifica las fases del calentamiento.

2. ¿Cuáles son las partes de una sesión?

3. Cita los principios básicos del entrenamiento deportivo

4. ¿Cuáles son los objetivos principales del calentamiento.

5. ¿Cuál es la diferencia entre Habilidades Motrices Básicas y las Habilidades Motrices Específicas?.

6. Si ando durante 1`30 minutos para ir al colegio, ¿ qué tipo de resistencia estoy trabajando?

7. ¿Y si tardo 10 minutos?

8. Dependiendo de la contracción muscular realizada, cita los tipos de fuerza que hemos comentado.

9. Un golpeo de una pelota de tenis, ¿qué tipo de velocidad se desarrolla?

10. Si a la hora de realizar un estiramiento un compañero me ayuda mediante un empujón sostenido, que tipo de flexibilidad estoy trabajando.